salute
Nordic walking, la camminata della salute
Più calorie consumate con meno fatica. Basta munirsi di bastoncini e uscire per una delle solite camminate, che con la giusta tecnica si trasformeranno in un vero toccasana per la nostra forma fisica.
Articolo tratto da www.runnersworld.com
"Amo correre e fare lunghe camminate, ma spesso provo un fastidioso mal di schiena: da quando uso i bastoncini le cose vanno davvero meglio". "Ho bisogno di dimagrire e di tenere sotto controllo pressione e colesterolo, ma la sola idea di camminare o correre mi metteva angoscia: ora, grazie ai bastoncini che mi alleggeriscono la fatica, ci ho preso gusto e passo ogni momento libero all’aria aperta".
Non avrei mai pensato che fra i pazienti e gli atleti cui dedico la mia attenzione, la pratica del nordic walking avrebbe trovato presto così tanto interesse ed entusiasmo. Evidentemente in Finlandia avevano visto giusto quando lo spirito attento alla salute, tipico dei popoli nordici, ha individuato in questa semplice tecnica di camminata con i bastoncini un valido incentivo per mantenere in forma il proprio corpo.
La disciplina conta oggi appassionati in ogni parte del mondo: dall’Australia alla Cina, dagli USA ai paesi dell’arco alpino, fra cui l’Italia: nel nostro paese il nordic walking ha fatto la sua comparsa negli anni Novanta e gode, giustamente, di un interesse sempre crescente.
I vantaggi del nordic walking per la salute
Da medico sportivo e da fisiatra credo che ci siano diversi vantaggi del nordic walking sulla salute. Due su tutti: è un ottimo complemento a diverse discipline sportive e ha elevata rilevanza nel ristabilire, mantenere e migliorare le condizioni di salute di ogni persona.
Anche agli atleti, di ogni livello, la pratica del nordic walking offre la possibilità di sviluppare tutte le principali qualità motorie: resistenza, forza, mobilità e coordinazione, e, se esercitata in versione sportiva, anche la velocità.
Il coinvolgimento muscolare, infatti, è elevato (90 per cento dei muscoli) e gli stimoli cardiocircolatori sono efficaci: gli studi sugli allenamenti svolti con il nordic walking hanno dimostrato un incremento della resistenza allo sforzo e della soglia aerobica. Per coloro che praticano sport a livello agonistico non è da trascurare il fatto che la camminata con i bastoncini sia una disciplina “no impact”, ovvero a scarsa sollecitazione meccanica negativa dell’apparato locomotore: in piano, e soprattutto in salita, l’impiego degli arti superiori, grazie ai bastoncini, riduce il carico su colonna e arti inferiori; in discesa l’uso dei bastoncini attenua notevolmente le pressioni articolari e le sollecitazioni eccentriche dei muscoli, notoriamente così dolorose il giorno successivo a un’escursione in montagna con relativa discesa.
Nordic walking: ideale per i non atleti
Ma sicuramente sono molti di più i non atleti a godere dei benefici del nordic walking. La naturalezza e la grande adattabilità del movimento del nordic walking permette davvero a chiunque, anche ai sedentari incalliti, di avvicinarsi a una pratica motoria che, priva di particolari controindicazioni, offre vantaggi accessibili e apprezzabili. Camminare con i bastoncini comporta un consumo calorico fino al 45% superiore rispetto alla camminata tradizionale a parità di distanza percorsa: ne consegue un più efficace controllo del peso e un più rapido smaltimento dei chili di troppo.
Aiuta a tenere efficacemente sotto controllo la pressione sanguigna, i livelli ematici di glicemia, colesterolo e trigliceridi. Con la camminata con i bastoncini si raggiunge facilmente un buon allenamento cardiocircolatorio: si registra una frequenza cardiaca di 10-15 battiti al minuto mediamente più alta rispetto alla camminata tradizionale alla stessa velocità. Il raggiungimento di una buona resistenza aerobica (con incremento di trasporto e consumo di ossigeno) ne è la conseguenza.
Il nordic walking è ok per il runner?
Molti runners forse hanno già camminato con i bastoncini, ma il nordic walking è un’altra cosa: il bastoncino è usato per spingere e non come appoggio.
Il principio fondamentale è proprio quello di coinvolgere il maggior numero possibile di muscoli, con un maggiore consumo calorico e un miglioramento della forma fisica. Quali possono essere dunque i vantaggi offerti dal nordic walking a chi è appassionato di corsa?
Il più evidente è che la spinta con i bastoncini, eseguita in modo alternato, sollecita l’apparato muscolo-scheletrico del tronco e della braccia con evidenti conseguenze:
◗ allenamento più efficace di tutto il corpo, con miglioramento del tono muscolare globale e della circolazione del sangue
◗ alleggerimento delle contratture muscolari delle spalle e della colonna cervicale
◗ miglioramento della postura della colonna e tonificazione dei muscoli glutei ed addominali
◗ impegno efficace della gabbia toracica e dei muscoli respiratori, con miglioramento delle capacità respiratorie
◗ possibilità di esecuzione, con i bastoncini, di numerosi esercizi specifici di stretching, di forza, di destrezza e di coordinazione
◗ allenamento no impact: l’utilizzo dei bastoncini riduce l’impatto articolare specie delle ginocchia e delle caviglie.
Questo rende la disciplina un ottimo strumento in fase di recupero da infortuni. E apre l’opportunità di avvicinarsi con meno fatica alla corsa a coloro che sono in sovrappeso o con problemi osteoarticolari. Infine il nordic walking può rappresentare una valida opportunità di svolgere un’attività fisica alternativa, specie per le fasi di scarico, o per i momenti di noia in un programma di allenamento nella corsa.
CAMMINARE: i benefici fisici e mentali dello sport più naturale.
Da quando compiamo un anno o giù di lì, e poi per tutta la vita, è forse il movimento che ci viene più spontaneo. Ma è anche «la cosa più simile a una panacea che conosciamo», come lo definì oltre vent’anni fa Thomas Frieden, allora direttore del Centers for Disease Control and Prevention statunitensi.
Camminare era considerato uno strumento imprescindibile di salute già due decenni fa e oggi, anche se molti tendono a sottostimarne l’efficacia come sport, abbiamo prove schiaccianti al riguardo: comporta benefici a corpo e mente, può aiutare contro innumerevoli malattie, non ha praticamente effetti collaterali ed è pure gratis, in più regala vantaggi inaspettati che stanno emergendo grazie alla ricerca scientifica. Per esempio, chi avrebbe mai pensato che la passeggiata quotidiana potesse aumentare la creatività? Eppure camminando il «pensiero divergente» aumenta fino all’80 per cento, stando a una ricerca dell’università di Stanford, perché i pensieri vagano senza meta e sono più probabili nuove associazioni di idee.
«Il cervello trae molti vantaggi dalla camminata», conferma Gianfranco Beltrami, docente in Scienze motorie dell’Università di Parma e membro del consiglio direttivo della Federazione Medico Sportiva Italiana (FMSI). «Aumenta per esempio la produzione di endorfine, che migliorano il benessere mentale, favorisce la socialità, fa diminuire l’ansia e lo stress». Bastano dieci minuti a piedi per avere lo stesso effetto sul buonumore di un allenamento di 45 minuti in palestra, e se la passeggiata si svolge nel verde il benessere è garantito: stando a una ricerca pubblicata sui Proceedings of the National Academy of Sciences si riduce infatti l’attività cerebrale in aree associate alle emozioni negative e diminuisce la «ruminazione», quell’atteggiamento per cui i pensieri girano in circolo su elementi negativi di sé e della propria vita.
Camminare è una specie di bagno di positività: dopo ci si sente più sereni, ottimisti e si ha perfino maggior fiducia in se stessi. Effetti psicologici che hanno un correlato fisico ormai ben documentato: si è visto per esempio che letteralmente a ogni passo, grazie all’impatto con il terreno, si hanno onde di pressione che aumentano il flusso di sangue al cervello, un po’ meno rispetto alla corsa ma di più in confronto ad attività per cui non si mettono i piedi a terra come nuoto o ciclismo.
Il risultato non è solo un miglioramento dell’umore ma anche un effetto protettivo sulla memoria e sul deterioramento cognitivo legato all’età: non a caso la «dose» di camminata è risultata direttamente correlata al volume di materia grigia cerebrale soprattutto in aree come l’ippocampo, connesso proprio alla memoria e all’apprendimento. E se sul cervello i benefici dei passi quotidiani sono ormai evidenti, sul fisico lo sono forse perfino di più come spiega Beltrami: «La camminata è un esercizio aerobico a basso impatto, con vantaggi su tutti gli organi e apparati: a livello cardiovascolare per esempio si riducono la pressione arteriosa e i grassi nel sangue, dal colesterolo ai trigliceridi; la frequenza cardiaca diminuisce e complessivamente c’è un effetto protettivo evidente su cuore e vasi».
Il camminare e l’empowerment femminile
Perché le donne si mettono in cammino? Cosa le motiva e cosa cercano di vivere attraverso questa esperienza?
"Il femminismo non riguarda il rafforzamento delle donne. Le donne sono già forti, si tratta di cambiare il modo in cui il mondo percepisce quella forza". G.D. Anderson
Stress da Covid? “La miglior medicina è una passeggiata nella natura”
Venti minuti al giorno trascorsi nel verde riducono il livello di cortisolo nel sangue e fanno stare meglio. Lo rivela uno studio dell’Università del Michigan e lo conferma la psicologia: «Le emozioni positive hanno un effetto benefico sulla salute»
.
BANANE: MEGLIO DEGLI ENERGY DRINK
Esiste un'alternativa del tutto naturale agli energy drink? Secondo una ricerca è proprio la banana.
Fai attività fisica o ti alleni? Allora porta sempre con te una banana, soluzione buona, naturale, economica e decisamente migliore degli energy drink per fare il pieno di carboidrati, vitamine e minerali. A dirlo una nuova ricerca.
Sulla Lentezza
Circa una decina d’anni fa sono stato in Ecuador per una spedizione naturalistica, ero il fotografo di questa spedizione. Siamo stati ospiti per circa una decina di giorni di una famiglia di indigeni nella foresta amazzonica, ai margini della foresta primaria. Questa famiglia apparteneva al gruppo indigeno che parla il Kichwa, che è una delle lingua appartenenti alle lingue Quechua, lingue dei Nativi Americani. Abbiamo vissuto nella loro casa, una palafitta, seguendo un po’ i loro ritmi.
La cosa che mi è rimasta impressa di quell’esperienza, era che facevamo solamente una cosa al giorno. Un giorno si andava a fare la spesa, oppure si andava a procurare del cibo al fiume, piuttosto che all’interno della foresta. A quelle latitudini quando si fa qualcosa ciò che è bene evitare è la fretta, la fretta e la velocità sono pericolose e quindi chi vi abita ha imparato a limitare le cose da fare ad una al giorno o poco più, proprio per non incorrere nel pericolo di avere fretta.
L'INDICE GLICEMICO NELLA PASTA AD ALTO CONTENUTO DI FIBRE
Enrico Bertoli - Gianna Ferretti - Tiziana Bacchetti (Università Politecnica delle Marche)
PREMESSA
Numerosi studi hanno riportato che un'alimentazione ricca di zuccheri semplici è associata all'insorgenza di diabete, patologie cardiovascolari e sindrome metabolica. Tra i meccanismi molecolari ipotizzati vi è un effetto sul metabolismo del glucosio e secrezione di insulina.
Allo scopo di prevenire queste patologie negli ultimi anni è stato proposto l'indice glicemico, come un utile parametro di qualità nutrizionale. L'indice glicemico (IG) consente di classificare gli alimenti che contengono carboidrati in base all'incremento di glicemia e si calcola confrontando l'incremento dei livelli di glucosio nel sangue dopo l'ingestione di una quantità predeterminata dell'alimento rispetto all'incremento osservato dopo l'ingestione di un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco). L'IG si esprime come percentuale del valore di riferimento considerato uguale a 100.
